Est-ce que votre entraînement est efficace?

J’ai toutes les semaines à me battre contre de vieux principes d’entraînement qui remontent à plus de 20 ou 30 ans. Pourtant, les sciences du sport ont tellement évolué, mais cette évolution est loin d’avoir touché tout le monde...

Probablement, la pire réaction, et sûrement la plus absurde, est celle de l’athlète qui veut monter dans le classement et qui pour y arriver décide d’augmenter son volume d’entraînement. Imaginez, il décide, de s’entraîner davantage alors que dans bien des cas il en fait déjà trop. Pourquoi se tourner vers cette solution quand dans la plupart des cas elle conduit à l’épuisement? Parce qu’à mon avis, on en connaît encore trop peu sur la physiologie.

D’ailleurs, de nombreux athlètes (qui s’entraînent de façon démesurée) que je teste en laboratoire obtiennent des résultats décevants. Le volume d’entraînement ne conduit pas nécessairement à une amélioration de la condition physique.

Pour ma part, je trouve bien plus efficace d’identifier la « zone de stimulation optimale » propre à chaque athlète. En fonction des objectifs poursuivis, il est possible de définir cette zone en analysant la cinétique de consommation d’oxygène grâce à un test de VO_2max. Ainsi, nous pouvons définir les zones physiologiques propres à chaque athlète. En résumé, la zone aérobie (que l’on nomme aussi zone modérée) est celle où votre corps utilise principalement des lipides pour produire son énergie. Dans cette zone, vous pouvez fournir un effort de plusieurs heures. L’apparition du seuil anaérobie pour sa part indique une transition. C’est le moment où l’intensité de l’effort atteint un point où vous muscles ne peuvent plus utiliser suffisamment d’oxygène et se mettent à brûler du glucose. Le sous-produit de l’utilisation du glucose est l’acide lactique, qui est en lien avec la fatigue musculaire. Vous entrez alors dans votre zone anaérobie (zone intense). Dans cette zone, au fur et à mesure que l’intensité de l’effort augmente, vous produisez davantage d’acide lactique, mais votre corps est capable de « réusiner » l’acide lactique et de s’en servir comme source d’énergie. Dans cette zone, vous pouvez fournir un effort de relativement longue durée (ex.: jusqu’à 2 heures). Mais, il arrive par la suite un niveau d’intensité (zone sévère) que l’on nomme seuil de puissance critique (critical power). À ce niveau, la production d’acide lactique est tellement importante qu’une accumulation se produit. La résultante en sera inévitablement l’épuisement. Au début de votre seuil de puissance critique, vous pouvez estimer pouvoir fournir un effort pendant au plus 30 minutes. Plus l’intensité augmente et plus vous vous rapprochez de votre capacité aérobie maximale (VO_2max) et plus vite vous atteindrez l’épuisement. Finalement, tout effort fourni au-delà de votre capacité aérobie maximale (zone extrême) ne durera que quelques secondes.

À mon avis, aucun plan d’entraînement n’est réellement optimal tant que l’athlète ne connaît pas sa cinétique de consommation d’oxygène. En l’analysant, nous pouvons définir ce qu’il doit améliorer en fonction de ses objectifs et définir un entraînement qui se situera dans sa « zone de stimulation optimale ». Les méthodes d’entraînement prônées ne sont que de la théorie tant que vous ne connaissez pas votre physiologie.

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Le p'tit monde scientifique du Doc Boucher

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Ce foutu sentiment d'urgence interne

Le stress constitue pour plusieurs personnes un fardeau qui engendre des conséquences parfois désastreuses sur leur santé physique et psychologique. Bien que la phrase que j’entends le plus souvent est : la vie est stressante. Est-ce vraiment la bonne manière d’expliquer d’où vient le stress? À mon avis, absolument pas.

En fait, il existe « ce foutu sentiment d’urgence interne » que nous apprenons à développer au fil du temps. Peu de gens réalisent que nous n’avons que 100 % d’énergie disponible. Nous voilà un beau jour avec plein d'ambitions… que nous tentons toutes de réaliser en même temps (le problème n'est pas d'avoir des ambitions, mais plutôt de vouloir tout faire en même temps). Par exemple, avoir des enfants, faire ses preuves au travail afin de gravir les échelons, s’impliquer socialement, vaquer aux choses normales de la vie (faire le ménage, faire à manger, amener les enfants à la garderie, etc.), gérer une entreprise, devenir membres de réseaux d’affaires, aller s’entraîner et rester accessible en tout temps pour tout ce beau monde « grâce » à nos téléphones intelligents que nous regardons frénétiquement à la moindre sonnerie ou vibration… OUF!!!

Toutes ces tâches s’accumulent graduellement dans notre horaire et finissent par devenir pour la plupart des obligations. Plus nous accumulons de tâches et plus nous réalisons que nous manquons de temps. Comme nous manquons de temps, ce foutu sentiment d’urgence interne se développe et nous courons pour tout réaliser le plus vite possible. Nous nous levons le matin en pensant à tout ce que nous devons faire et à tout ce que nous n’avons pu faire hier et alors, toute l’importance du moment présent disparaît. Nous déjeunons en vitesse (quand nous le pouvons), nous crions après la famille pour accélérer le pas, nous arrivons au travail stressé et la moindre exigence supplémentaire nous vide de nos réserves. Au fil du temps, le fardeau devient de plus en plus lourd et les portes de sortie se sont toutes verrouillées derrière nous. Le stress nous épuise et notre corps commence à nous envoyer des signaux d’alarme. Au lieu de les comprendre, de réaliser que notre corps ne peut plus suivre le rythme, nous le fouettons et lui en demandons encore plus. Nous ne pouvons même pas accepter un simple ralentissement, car ce serait une telle faiblesse. Oui, notre vie est alors devenue une « prison ». Nous vivons avec le fardeau du passé et celui à venir et plus rien ne nous laisse le temps de nous réjouir, en ce moment présent.

Arrive un temps où il faut se demander si c’est vraiment la vie dont nous rêvions et s'il est vraiment nécessaire de répondre sur-le-champ à toutes les exigences que nous nous imposons…

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Manger pour maigrir!

Je ne compte plus le nombre de fois où j’ai répété que pour maigrir il faut respecter trois règles importantes :

1.                  Manger suffisamment

2.                  Faire de l’exercice d’intensité modérée

3.                  Gérer le stress

La règle numéro semble la plus difficile à faire accepter à mes clients. En fait, depuis toujours vous avez entendu que pour maigrir il faut se mettre au régime (se priver) et moi j’arrive et vous dis de manger suffisamment… C’est sûr que ça affecte un peu la distribution du courant électrique au cerveau.

Un de mes clients a donc amorcé il y a 2 mois un processus de perte de poids avec moi. Dans les premières semaines, je lui mentionne qu’il ne mange pas assez, car il ne consomme pas le 2600 calories par jour dont son corps a besoin pour bien fonctionner. Comme il perd du poids, il ne m’écoute pas vraiment et me répond qu’il ne sent pas la faim. Bref, je laisse aller. Mais arrive ce que je savais inévitable. Lors d’une pesée, les résultats sont frappants. Il a perdu de la masse musculaire et emmagasinez du gras. À ce moment, je vois bien que mon client est très déçu et il me dit qu’il ne comprend pas. Alors, je lui explique que depuis le début je lui mentionne qu’il ne mange pas assez. Pour moi, ce résultat décevant est tout à fait normal…

N’ayant plus d’autres choix que de m’écouter, mon client retourne chez lui, respecte à la lettre mes recommandations pendant deux semaines. Arrive ensuite le moment de vérité, il monte sur ma balance « high-tech » et le résultat tombe : perte de 3 lb de gras et prise de 4 lb de muscle. Wow! Ça, c’est de la réussite.

Eh oui! Tous ceux qui croient encore qu’il est nécessaire de se priver pour maigrir, que de souffrances inutiles vous vous imposez…



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Respecter son corps pour le transformer

Notre corps constitue le seul moyen que nous avons d’entrer en contact avec autrui et d’évoluer dans notre environnement. Donc, il ne faut pas s’étonner de l’importance que nous accordons à notre apparence physique.

Outre l’impact sur la santé, un surplus de poids peut affecter grandement l’estime de soi d’une personne. Pour cette raison, de nombreuses personnes passeront parfois de nombreuses années à tenter de perdre ce supplément de poids qui les affecte. De plus, comme les régimes conduisent à un échec dans 90 % des cas, imaginez l’impact supplémentaire des échecs répétitifs.

Beaucoup des personnes dans cette situation se privent constamment de nourriture, sont insatisfaites de leur corps et vont de frustration en frustration à la suite de leurs échecs répétitifs. En plus, nombreuses sont celles qui souffrent le martyre en s’entraînant presque toujours à la limite de leurs capacités physiques.

Dans cette situation, le corps subit un stress majeur auquel il ne peut s’adapter, raison pour laquelle l’échec constituera presque toujours le résultat final.

Pour transformer votre corps, il vous faut le respecter. Au risque de me répéter, il vous faut manger suffisamment, faire de l’exercice de façon modérée et apprendre à gérer le stress.

Bien que mon travail sur le plan physiologique - analyse de votre métabolisme de base, de votre zone d’oxydation maximale des gras, etc. - s’avère important et fort utile, mes années d’expérience m’ont amené à réaliser que tant qu’une personne ne change pas sa vision du processus de perte de poids et continue de tenir coute que coute à ses vieilles croyances, la perte de poids est impossible.

Perdre du poids nécessite à mon avis un processus de transformation intérieur qui se reflétera ensuite sur votre corps. Pour y arriver, vous devez commencer par respecter votre corps, en cessant de vous priver et de vous épuiser à l’entraînement… Il s’agit d’une tâche difficile à accomplir pour les personnes devenues désabusées face à leur « incapacité » de maigrir.

Bienvenue sur mon nouveau blogue!!!

Bienvenue à tous,

Au fil des prochaines semaines, vous verrez de nombreux changements sur mon site Internet. Grâce à ce nouveau blogue, je veux m’assurer d’une présence plus active auprès de vous en vous donnant régulièrement des informations relatives à la perte de poids, la santé et la performance sportive.

S’il y a des sujets que vous aimeriez que j’aborde, n’hésitez pas à m’en faire part. Cela me permettra de connaître les sujets qui vous intéressent et de répondre à vos questions.

Également, l'émission « Le ptit monde scientifique du Doc Boucher »  sera de retour sous peu en podcast et disponible pour téléchargement gratuit sur mon site Internet. Bien sûr, je recommande toujours aux oreilles sensibles de s’abstenir.

En terminant, j’ai une petite question pour vous : et puis, qu’est-ce que vous avez fait pour votre santé cette semaine?

À bientôt,

Denis

Performance sportive : quoi manger… mais surtout quand manger?

La science évolue à grands pas. Nous connaissons maintenant de mieux en mieux comment la nutrition influence positivement le niveau de performance. Toutefois, de plus en plus de recherches démontrent qu’il existe un moment idéal pour se nourrir et consommer des suppléments nutritionnels.

Je vous fournirai davantage d’informations à ce sujet au cours des jours à venir. Vous apprendrez à mettre toutes les chances de votre côté. J’aurai également la chance de vous fournir quelques exemples de cas provenant d’athlètes avec qui je travaille.

Des résultats et encore des résultats

Je suis fier de vous présenter les résultats de quelques-uns de nos plus récents « diplômés » en perte de poids (3 hommes et 3 femmes). Je dois toutefois garder les noms confidentiels…

• M.G. a, en un peu moins de 4 mois, perdu 28.7 lb de gras pour une diminution totale de 11% de son taux de gras. Il a également maintenu sa masse maigre stable.
• M.C. a en 4 mois perdu un total de 24 lb de sa masse grasse pour une diminution totale de 9.1% de sa masse grasse. Le tout a été accompagné d’une prise de 2 lb de muscle.
• N.P. a en 5 mois perdu 22.8 lb de gras, soit une diminution de 8.7 % de son taux de gras. Le tout représentant une diminution de 10 cm de son tour de taille. 
•  S.P. en 1 an a perdu 21lb de gras, soit une baisse de 14.9 % de son taux de gras, le tout accompagné d’une diminution de 10 centimètres de son de taille. 
•  D.M.  a perdu en moins de 5 mois 42 lb de gras, soit une baisse de 9% de son taux de gras et diminution de 14 cm de son tour de taille.
•  M.B. a perdu en 9 mois 45 lb de gras, soit une baisse de 15% de son taux de gras, le tout accompagné d’une diminution 15 cm de son tour de taille.

N’aimeriez-vous pas vous aussi faire partie de nos « diplômés »?

L’ingénierie du corps humain : l’aspect musculaire

Les stratégies traditionnelles d’entraînement en prennent tout un coup. Sur le plan du développement musculaire, la vieille méthode de s'entraîner par séries et nombre de répétitions demeure populaire, mais sa raison d’être l’est de moins en moins d’un point de vue scientifique. Pour bien des gens abonnés à une salle d’entraînement, la prise de volume musculaire est primordiale et pour atteindre leurs objectifs, ceux-ci travaillent avec des charges très lourdes, pour ne pas dire trop lourde.

De récentes recherches scientifiques tendent à démontrer qu’une personne peut prendre autant de volume musculaire en faisant un grand nombre de répétitions avec une charge plus légère qu’en effectuant un faible nombre de répétitions avec une charge lourde (méthode favorisée par la plupart des gens). En fait, plusieurs recherches soutiennent que faire 20 répétitions avec 25 kg se veut la même chose que faire 5 répétitions avec 100 kg. Dans les deux cas, vous avez totalisé un déplacement de charge de 500 kg (20 X 25 kg = 500 kg et 5 X 100 kg = 500 kg). Dans les deux cas toujours, la prise de volume musculaire est identique. Penser en termes de nombre de séries et de nombre de répétitions à l’intérieur d’une même série prend ainsi de moins en moins d’importance.

Il s’avère en fait bien plus rentable de penser en termes de charge totale déplacée. Également, fait particulièrement ignoré, lorsque vous tentez de travailler avec des charges lourdes, vous imposez des pressions excessives sur vos tendons, ce qui a pour effet d’inhiber la force musculaire. Ainsi, vous devez alors « réussir » à soulever la charge en compensant, c’est-à-dire en utilisant d’autres muscles pour venir en aide au principal groupe musculaire concerné par l’exercice réalisé, groupe musculaire qui ne fonctionne alors plus à son maximum d’efficacité.

L’entraînement musculaire doit donc tenir compte de plusieurs facteurs que j’aborderai dans un prochain article.

Le programme de perte de poids qui répond aux besoins de votre corps

Mon programme de perte de poids comporte deux règles importantes :

• Il faut manger suffisamment pour maigrir (interdis de vous priver et de souffrir de la faim).
• Un entraînement d’intensité léger à modéré est suffisant pour perdre du poids (plus besoin de vous épuiser).

L’efficacité de ce programme réside dans notre manière d’analyser votre métabolisme au repos et à l’effort. Le test de métabolisme de base nous permet de déterminer la quantité de calories que vous dépensez au repos, ainsi que la capacité de vos cellules à brûler le gras. Quant à lui, le test de VO2max définit la zone de fréquence cardiaque à l’exercice où vous brûlez le plus de gras. À partir de ces deux tests, nous développons un plan nutritionnel comprenant la quantité de calories que vous devez consommer chaque jour ainsi que la quantité de protéines, glucides et lipides que doit contenir votre plan. Également, nous développons un programme d’entraînement musculaire et aérobie qui stimulera votre métabolisme, le tout sans effort démesuré.

Le test par bioimpédance détermine la quantité de gras, d’eau (intra et extracellulaire) et de masse maigre dont votre corps est composé. Ainsi, nous mesurons votre perte de poids réel… celle en gras, car nous sommes capables d’évaluer avec précision la quantité de gras présente dans votre corps. Il s’agit d’une approche précise, mais pas d’une approche miracle. Pour réussir, vous devez vous impliquer et suivre 7 jours sur 7 nos recommandations. Oui, notre programme demande de la discipline. Mon approche vous propose ainsi d’adopter un nouveau style de vie dont les bénéfices seront encore présents des années plus tard.

S’entraîner après 40 ans

Pour bien des gens, la quarantaine apporte son lot de problèmes de santé. D'autres, plus chanceux, commencent seulement à percevoir les « signes » qu’il est temps de changer leurs habitudes de vie. C’est aussi l’âge où l’on réalise que sans la santé, nous ne pouvons atteindre nos objectifs et profiter de la vie.

C’est donc à ce moment que bien des hommes et de femmes décident de commencer ou de reprendre l’entraînement. 

Beaucoup se tournent vers des entraîneurs privés. Malheureusement, trop d’entraîneurs croient encore qu’ils doivent pousser leurs clients au maximum de leurs capacités afin d’atteindre des résultats.

En réalité, cette approche peut-être néfaste pour la santé, plus particulièrement si vous présentez des facteurs de risques pour la santé et des problèmes de santé (diabète, hypertension, taux de cholestérol élevé, problèmes pulmonaires, stress, etc.).

Rappelez-vous que vous ne devez jamais sacrifier votre santé au profit de supposés bénéfices qui découleront d’un entraînement de haute intensité. Après 40 ans, je ne croie pas que vous désiriez devenir un athlète d’élite. Si vous avez un emploi et une famille, ce n’est sûrement pas un objectif réaliste… Il vous faut un programme d’entraînement qui respectera votre santé actuelle et vos capacités du moment.

La production de tissus humains

La production d’organes et de tissus humains semble un secteur d’avenir dans le domaine médical. Une équipe de chercheurs québécois du laboratoire d’organogénèse expérimentale (LOEX), vient de reproduire un ligament du genou.

En savoir plus

San Francisco

François Ruel et moi arrivons de San Francisco où nous avons donné une conférence intitulée « Elite Athlete Monitoring and Analysis Using PI System 2010 » lors de l’événement « OSIsoft users conference 2011 ». C’est sans prétention que je peux dire que nous avons connu un énorme succès. Les organisateurs nous ont même invité à donner notre conférence à Barcelone en mai prochain.

Notre conférence sera accessible sur le web d’ici quelques jours. Je vous fournirai alors le lien au cas où vous souhaiteriez la regarder.

Le pouvoir de maigrir!

J’ai lancé récemment mon DVD intitulé : Le pouvoir de maigrir, présentant le contenu de ma conférence du même nom. D’une durée de 1 h 50, cette formation vous présente mon approche et mes secrets en matière de perte de poids. Pour ceux et celles qui ne sont pas encore prêts à venir me rencontrer, il s’agit d’un très bon point de départ. Vous pouvez visionner quelques extraits de la conférence en cliquant ici.

Prochain article dans Hockey News

Mon plus récent article dans Hockey porte sur l’esprit d’équipe. Aussi étrange que cela puisse paraître, j’explique en premier lieu ce qu’est une équipe, car cela demeure tout de même une notion assez abstraite pour la plupart des gens. Par la suite, je fais le survol des facteurs humains qu’il faut « entretenir » afin d’acquérir et de maintenir l’esprit d’équipe. En lisant l’article, vous comprendrez qu’il s’agit d’un défi humain qui n’est pas à la portée de tous. L`ego humain demeure le pire ennemi de l’esprit d’équipe.


À lire donc dans Hockey News : How to harness the power of team cohesion.